Krūtinės pratimai

Čia pateiktiti trys labiausiai veikiantys pratimai krūtinės masei. Visi jie atliekami suoliuke kampu. Bet tai dar nereiškia, kad vienu ir tuo pačiu kampu.


ŠTANGOS SPAUDIMAS KAMPU
Tai bazinis pratimas krūtinės raumenims, jėgos ir bendros masės ištreniravimui. Šiame pratime naudojame pačius didžiausius darbinius svorius, kas daro jį efektyviu krūtinės masyvo ištreniravimui. Tai pats galingiausias krūtinės ištreniravimo pratimas ir «atskaitos taškas» krūtinės krūviui. Atliekant šį pratimą mes nušausime iš karto tris zuikius:
1. Akcentuosime dėmesį sunkiai augančiai viršutinei krūtinės daliai. 2. Gausite galimybę lengvai sekti apkrovą didinant svorius ant grifo. 3. Be to, atliekant spaudimą kampu, tricepsas dirba bent per pus mažiau nei spaudime horizontaliai, todėl mūsų krūtinė atlieka daugiau darbo.
Keičiant rankų padėtį mes akcentuojame krūvį į skirtingas krūtinės dalis – išorinę, vidurinę arba vidinę ; dažniausiai, truputi plačiau pečių pločio. Kampas vidutinis – 35 laipsnių. Amplitudė – sutrumpinta: nelieskite krūtinę grifo ir pilnai neištieskite rankų per alkūnes.


HANTELIŲ SPAUDIMAS KAMPU
Efektyvus pratimas krūtinės apimties ir geros formos treniravimui. Taip pat kaip ir štangos spaudime gerai išvysto viršutinę krūtinės dalį.
Atlikdami hantelių spaudimą nemažinkite amplitudės. Tai ne štangos spaudimas. Pilnas krūtinės ištempimas žemiausiame taške – būtinas. O tam reikia pasirinkti kuo sunkesnį, bet tuo pačiu metų valdomą svorį ant hantelių.
Jeigu norite grandioziškai užbombinti krūtinę (galite tai daryti treniruotės pabaigoje su daug pakartojimų) uždėkite savo kojas ant suoliuko, o ne ant grindų kaip įprasta. Taip VISAS hantelių svoris guls ant jūsų krūtinės, nepabėgs per kojas į grindis.
Suoliuko kampas – toks pats kaip ir spaudime su štanga arba galite eksperementuoti.


HANTELIŲ PLĖŠIMAS KAMPU
Tai geriausias formuojamasis, izoliuotas pratimas labiausiai apkraunantis viršutinę ir vidurinę krūtinės dalis. Pagrindinė šio pratimo paslaptis – išėjimas iš «kryžminės » rankų pozicijos, kuri yra privaloma atliekant beveik kiekvieną krūtinės treniravimo pratimą.
Išspaudus hantelius, pasistenkite labai lėtai, išlaikant lygsvarą, ištiestomis rankos nuleisti juos į apačią, link dubens. Pasiekus tą ribą, kur jau negalite išlaikyti hantelių, jūs gaunate projekcijos tašką (žemyn, pagal gravitacijos vektorių) judesio plokštumoje.
Atliekant šį pratimą krūtinei tokioje judesio plokštumoje gerai apkraunamas krūtinės viršus, ypač ištemptoje pozicijoje. Amplitudė – pilna. Apatinėje judesio pozicijoje pilnas krūtinės ištempimas yra būtinas. Suoliuko kampas įvairus. Nuo neigiamo (-30 laipsnių), iki klasikinių teigiamų (35 -45 laipsnių). Kampų laipsnius rekomenduojama kaitalioti.


KAIP IŠTRENIRUOTI KRŪTINĘ


Visi krūtinės treniravimo pratimai skirstomi į du tipus: 1. Spaudimai (baziniai pratimai masės augimui) 2. Plėšimai (izoliuoti pratimai formavimui)
SPAUDIMAI
• Štangos • Hantelių • Treniruoklyje
Priklausomai nuo suoliuko kampo (kaip mes spaudžiame) spaudimai būna:
• Horizontalūs (suoliukas lygiagretus grindims) • Galvą į viršų (galime įvairūs kampai) • Galvą į apačią


PLĖŠIMAI
• Hantelių (pagrindinis) • Treniruoklyje (turiu omenyje tokius pratimus kaip: krosoveris, pek dek’as ir jų analogai) • Horizontalūs • Galvą į viršų • Galvą į apačią.
Daugelis pratimų krūtinės raumenims – kompleksas, kuris įjungia į darbą tris raumenines grupes:
• Krūtinę • Tricepsą • Priekinę pečių deltą
Atliekant krūtinės pratimus labai svarbu žinoti ir apriboti deltų ir tricepsų darbą, tam, kad jie nevogtų krūvį iš krūtinės. Tam manipuliuoja:
• Paėmimo pločiu • Suoliuko kampu


PAĖMIMAS (delnų padėtis):
• Plačiai – išorinė krūtinės dalis, tricepsas dirba mažai, amplitudė trumpa (raumenų susitraukimas nepilnas) • Vidutiniškai – krūtinė visa apimtimi, tricepsas dirba daugiau, amplitudė optimali • Siaurai – Maksimalus krūtinės raumenų susitraukimas. Bet tricepsas pavagia visą krūvį todėl štangos svoris yra ribojamas.


SUOLIUKO KAMPAS
• Teigiamas kampas (aukštyn galvą) – Krūvis tricepsui minimalus. Kažkokią krūvio dalį pavagia priekinė delta. • Horizontalus – teorijoje, paėmus vidutiniškai krūvis akcentuojasi krūtinei. Tricepsas ir delta dirba saikingai. Praktikoje – horizontalūs pratimai krūtinei atliekami prastai. • Neigiamas kampas (galvą į apačią) – krūvis pereina į tricepsą. Krūtinė – antrinis raumuo. Todėl, jeigu jūsų tikslas – krūtinė, štangą paimkite plačiai, arba darykite plėšimą (taip išjungsite tricepsą iš darbo).
Atliekant spaudimus laikykite rankas kryžiumi (alkūnės arčiau ausų), taip akcentuosite krūvį krūtinės raumenims. Kuo alkūnės arčiau korpuso – tuo didesnę krūvio dalį vagia tricepsas.
Didžioji informacijos dalis, šaltinis: Denis Borisov.

 

Mūsų draugai

Apsilankykite mūsų draugų tinklapiuose :)

Iškilo klausimų?

Mielai atsakysime į juos telefonu 8-698 22231
Darius Bukšnaitis